Hortalizas de hoja verde: ¿Qué aportan a nuestro organismo?

El Abecedario de la Nutrición se centra, esta semana, en el valor nutricional de los berros y otras hortalizas de hoja verde, que junto a la fruta se recomiendan tomar a diario.

Los berros sonbrotes tiernos de la familia de las crucíferas como las coles o los grelos.

Se cultivan durante todo el año, aunque la época donde están más tiernos es otoño e invierno.

Se consume tanto la hoja como el tallo y su sabor es fresco y picante, parecido al de la mostaza.

Para seleccionar los mejores berros, es recomendable escoger manojos muy verdes, turgentes y frescos sin daño en las hojas y rechazar los mustios o amarillentos.

“Los berros igual que el resto de verduras son bajos en energía y ricos en fibra, aunque las cantidades que se suelen consumir son relativamente pequeñas por su relación peso-volumen”, indica Laura González, responsable de Nutrición y Salud de Nestlé.

También son ricos en vitaminas como la A, K, C, en ácido fólico, manganeso y aportan calcio y potasio.

La experta advierte de que aunque los que se comercializan están cultivados en aguas controladas “los berros silvestres que crecen en aguas contaminadas pueden tener parásitos que afectan al hígado o sistema digestivo”.

La forma más frecuente de consumirlos es en ensaladas, solos o mezclados con otras verduras y aderezados con diversas salsas (la vinagreta le va especialmente bien).

¿Hortalizas o verduras?

A esta pregunta, Laura González explica que las verduras son las hortalizas cuyas partes comestibles son las partes verdes como hojas y tallos.

Sin embargo, el término se usa comúnmente para referirse a las hortalizas en general.

Las verduras que se suelen encontrar en el mercado sonlechugas, espinacas, canónigos, berros o coles, entre otras.

Son alimentos, en general, de bajo aporte de energía y se caracterizan por ser fuentes naturales de potasio, manganeso, niacina y vitaminas C y K.

Otras también destacan por su aporte de vitamina E y ácido fólico como acelgas y espinacas.

A la hora de conservarlas no deben dejarse a temperatura ambiente, ya que se deshidratan rápidamente.

hortalizas hoja verde

“El mejor espacio para la conservación es la nevera, enteras y sin cortar y en bolsas perforadas o abiertas. Lo ideal es consumirlas antes de que el color de sus hojas vire hacia el amarillo”, recomienda la especialista.

Las de consumo en crudo se pueden lavar, limpiar o centrifugar para guardar en bolsa o en recipientes amplios y aireados para consumir en un máximo de 2-3 días.

En las envasadas, González indica que el mejor indicador es la fecha de caducidad, así como observar su color, hidratación o exceso de humedad.

Usos culinarios

Las hortalizas de hoja verde aportan gran variedad de opciones entre las que elegir a la hora de consumirlas.

Por ejemplo, las acelgas, la col o las espinacas son ingredientes de numerosas recetas de legumbres y huevos, potajes, hervidos, tortillas, salteados, cremas o sopas.

También pueden formar parte, en crudo, de ensaladas cuando sus hojas son muy tiernas.

“Referente a los canónigo, berros, rúcula y lechuga se consumen normalmente en crudo como parte de ensaladas, aunque pueden formar parte de platos cocinados como tortillas, pizas y cremas frías y calientes”, indica la nutricionista.

Otras opciones como la escarola, los grelos o la endivia se pueden tomar en ensalada o cocinarse y saltearse junto a otros ingredientes.

“Los grelos, en concreto, se consumen cocinados con patatas, legumbres, caldos y carnes”, puntualiza.

Algunas recomendaciones

Para aprovechar mejor el valor nutritivo de estas hortalizas de hoja verde es conveniente evitar almacenarlas durante muchos días en la nevera, preferir el consumo en fresco y crudo o aprovechar, si es posible, sus capas y hojas exteriores.

La experta aconseja técnicas de cocinado que no requieran contacto directo con el agua como el cocinado al vapor, el microondas, el horno, salteados, a la plancha, etc.

“A menor tiempo de cocción, menor pérdida de nutrientes”, afirma

Compruebe también

Estudio revela que extirpar el apéndice reduce riesgo de sufrir Parkinson

La extirpación del apéndice en una etapa temprana de la vida reduce el riesgo de …